5 गहरी साँस लेने के व्यायाम

पिछले कुछ वर्षों की घटनाओं के साथ, यह कहना सुरक्षित है कि हम सभी हमेशा की तरह तनावग्रस्त हैं। गहरी सांस लेने के व्यायाम आमतौर पर शांति और विश्राम प्राप्त करने के लिए अनुशंसित होते हैं , और वे सबसे सरल चीजों में से एक हैं जो आप अंतर की दुनिया बनाने के लिए कर सकते हैं। हां, हम कह रहे हैं कि केवल सांस लेने से आपको कभी-कभी कम तनाव महसूस करने में मदद मिल सकती है।

धीरे-धीरे सांस लेना और प्रत्येक सांस पर ध्यान केंद्रित करना आपको अधिक उपस्थित और दिमागी होने की अनुमति देता है, ई। फियोना बेली, पीएचडी, यूनिवर्सिटी ऑफ एरिजोना कॉलेज ऑफ मेडिसिन में फिजियोलॉजी विभाग में प्रोफेसर, SELF को बताता है। यह, बदले में, रेसिंग विचारों में शासन करने में मदद करता है और कभी-कभी आपको उन चीजों से विचलित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है जो आपको चिंतित या चिंतित कर रहे हैं।

“धीमी, गहरी श्वास, जिसमें आप उस समय पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसमें सांस लेने और छोड़ने में समय लगता है, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने वाला है, इसे लागू करने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है, और अधिकांश लोगों को इस बात से अनजान होने के साथ किया जा सकता है कि आप अपनी सांस को बदलना या नियंत्रित करना,” डॉ बेली कहते हैं। यही एक कारण है कि चिंता के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम इतने शक्तिशाली हो सकते हैं।

तो, गहरी सांस लेने का वास्तव में क्या मतलब है? गहरी सांस लेने का अर्थ है इतनी जानबूझकर और बड़ी सांस लेना कि आप इसे अपने फेफड़ों के नीचे और डायाफ्राम, छाती की मांसपेशी जो पसलियों के ठीक नीचे बैठती है, में महसूस करें।

यदि आप गहरी सांस ले रहे हैं, तो आपको अपने पूरे पेट का विस्तार महसूस करने में सक्षम होना चाहिए और अपने पेट को भरते और खाली होते हुए देखना चाहिए क्योंकि आपके फेफड़ों में हवा अंदर और बाहर जाती है, गौरी खुराना, एमडी , न्यूयॉर्क शहर क्षेत्र में एक मनोचिकित्सक, SELF को बताता है.

इसे आज़माएं: कुछ आरामदायक कपड़े पहनें, अपनी पीठ के बल लेटें और एक हाथ अपने पेट पर रखें। अब, गहरी सांस अंदर और बाहर लें, यह महसूस करें कि जैसे आप सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए आपका पेट ऊपर उठता है। “पेट के ऊपर डायाफ्राम, वास्तव में शरीर का वह हिस्सा है जो भर रहा है और खाली हो रहा है, और पेट यह दर्शाता है कि डायाफ्राम हवा से भरा है या नहीं,” डॉ खुराना कहते हैं।

जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो आप प्रति मिनट कम सांस लेंगे और प्रत्येक सांस के साथ अधिक हवा लेंगे, डॉ बेली कहते हैं। “गहरी सांस लेने के लिए प्रत्येक सांस के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, इसलिए आप अपनी सांस लेने की दर को धीमा करने जा रहे हैं , जिसका अर्थ है कि आप कम बार सांस लेने जा रहे हैं और प्रत्येक सांस के साथ आपके द्वारा ली जाने वाली हवा की मात्रा इससे अधिक होने वाली है। यह आराम पर है।”

गहरी सांस लेने के क्या फायदे हैं?

गहरी सांस लेने से आपको विश्राम की स्थिति में मार्गदर्शन करने में मदद मिल सकती है और ऐसा माना जाता है कि यह चिंता और उच्च रक्तचाप से लेकर अनिद्रा , दर्द से राहत और व्यायाम के बाद की रिकवरी तक कई तरह की स्थितियों में सहायता करता है , डॉ खुराना कहते हैं।

जैसा कि SELF ने पहले बताया था, चिंता, भय और चिंता सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को प्रेरित करती है, जो आपकी श्वास और हृदय गति जैसी अनैच्छिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है, उच्च गियर में किक करने के लिए। यह एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल सहित तनाव हार्मोन की रिहाई की ओर जाता है, जो अंततः चिंता के शारीरिक लक्षणों (जैसे रेसिंग हृदय गति और भारी श्वास) को जन्म देता है।

धीरे-धीरे, गहराई से और जानबूझकर पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम, या स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के उस हिस्से को ट्रिगर करता है जो आपको आराम करने के लिए कहता है, SELF ने पहले रिपोर्ट किया है । यह आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह शांत होने का समय है। तब आपका मस्तिष्क आपके शरीर को ब्रेक पंप करने के लिए कहता है, और मिशिगन स्वास्थ्य विश्वविद्यालय के अनुसार, प्रक्रियाओं का एक समूह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र का प्रतिकार करता है, शारीरिक तनाव को कम करता है और आपकी सांस लेने की दर, हृदय गति और यहां तक ​​​​कि रक्तचाप को धीमा कर देता है ।

इसके अलावा श्वास अभ्यास की दोहराव प्रकृति शरीर को ध्यान की स्थिति तक पहुंचने में मदद करती है, डॉ खुराना कहते हैं। और आप चिंता या सामान्य तनाव से राहत के लिए साँस लेने की इन तकनीकों को कहीं भी कर सकते हैं।

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श्वास के चार प्रकार कौन से हैं?

गहरी डायाफ्रामिक श्वास चार सामान्य श्वास पैटर्न में से केवल एक प्रकार है। यहाँ, डॉ खुराना हर एक को समझाते हैं:

  • डायाफ्रामिक (गहरी) श्वास: गहरी सांस लेने पर चर्चा करते समय ज्यादातर लोग इसका जिक्र कर रहे हैं, और ऐसा तब होता है जब पर्याप्त हवा में श्वास लिया जाता है कि डायाफ्राम पेट पर नीचे धक्का देता है और पेट फैलता है। गहरी साँस लेना जानबूझकर है और इसके लिए धैर्य और ध्यान की आवश्यकता होती है, डॉ खुराना कहते हैं।
  • यूपनिया: इस प्रकार की श्वास को शांत श्वास या सामान्य श्वास के रूप में भी जाना जाता है और अनिवार्य रूप से तब होता है जब आप श्वास के बारे में नहीं सोच रहे होते हैं। यूपनिया श्वास के दौरान डायाफ्राम और बाहरी इंटरकोस्टल (रिब) मांसपेशियां दोनों सिकुड़ जाती हैं।
  • कॉस्टल ब्रीदिंग: कॉस्टल ब्रीदिंग का मतलब उथली सांस लेना है, जिसमें आपकी इंटरकोस्टल मसल्स (पसलियों के बीच की मांसपेशियां) का इस्तेमाल हवा को अंदर लेने और बाहर निकालने के लिए किया जाता है, डॉ खुराना कहते हैं। “अगर किसी पर जोर दिया जाता है, तो वे इस तरह से सांस ले रहे होंगे, या अनजाने में भी अपनी सांस रोक सकते हैं,” वह कहती हैं, यह कहते हुए कि अभिघातजन्य तनाव विकार और चिंता वाले लोगों में यह आम है।
  • हाइपरपेनिया: इस प्रकार की श्वास में जबरन मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग होता है जिसमें साँस लेना और साँस छोड़ना दोनों तेजी से हो रहे हैं, और यह आमतौर पर व्यायाम के दौरान देखा जाता है, डॉ खुराना कहते हैं।

विश्राम के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम कैसे करें

डायाफ्रामिक श्वास

डायाफ्रामिक श्वास सभी गहरी साँस लेने के मूल में है – और आप इसे बाद के साँस लेने के व्यायाम में उपयोग करेंगे – इसलिए यदि आप इस सब के लिए नए हैं तो यह शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। आप यह भी पा सकते हैं कि साधारण डायाफ्रामिक श्वास के साथ चिपके रहना आपके लिए कारगर है।

डायाफ्रामिक श्वास को कभी-कभी पेट की श्वास कहा जाता है, भले ही डायाफ्राम और पेट एक ही नहीं हैं, डॉ बेली कहते हैं। वास्तव में डायाफ्राम की मांसपेशियों को महसूस करना मुश्किल है, इसलिए पेट की गति पर अपना ध्यान केंद्रित करना – जो वास्तव में प्रेरणा और समाप्ति के साथ ऊपर और नीचे डायाफ्राम का परिणाम है – एक अधिक सहायक संकेत है।

  • अपनी पीठ के बल एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें, एक हाथ अपने पेट पर अपनी पसलियों के ठीक नीचे और दूसरा हाथ अपनी छाती पर रखें।
  • अपनी नाक से गहरी सांस लें, और अपने पेट को अपनी छाती को हिलाए बिना अपना हाथ बाहर निकालने दें।
  • बंद होठों के माध्यम से साँस छोड़ें जैसे कि आप सीटी बजा रहे हों और महसूस करें कि आपके पेट पर हाथ अंदर की ओर बढ़ रहा है क्योंकि आप इसका उपयोग हवा को बाहर निकालने के लिए करते हैं।

बॉक्स ब्रीदिंग

डॉ बेली कहते हैं, “यह फायदेमंद है क्योंकि यह आपको केंद्रित करने में मदद करता है, आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित रखता है, और आपके दिमाग को उन चीजों से हटा देता है जो आपको चिंतित करती हैं।” “आप अपनी नींद को सुविधाजनक बनाने में मदद के लिए इसे रात में घर पर कर सकते हैं ।” यदि आप आधी रात को जागते हैं और फिर से सोने में परेशानी होती है , तो वह इसका उपयोग करने की भी सलाह देती है । क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, यहां एक त्वरित ट्यूटोरियल है :

  • आरामदायक स्थिति में अपनी पीठ के बल बैठें या लेटें।
  • कुल चार सेकंड के लिए गहरी श्वास लें।
  • अपनी श्वास के अंत में, चार सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।
  • फिर, चार सेकंड की गिनती में धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
  • साँस छोड़ने के अंत में, चार सेकंड के लिए अपनी सांस को फिर से रोककर रखें।
  • तीन या चार बार दोहराएं।

4-7-8 श्वास

यह एक प्रकार का काउंटिंग ब्रीदिंग एक्सरसाइज है जो डीप रिलैक्सेशन से जुड़ा है। डॉ बेली कहते हैं, “ज्यादातर लोग गिनने के अभ्यास कहीं भी कर सकते हैं जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, बिना किसी को पता चले कि आप क्या कर रहे हैं।” “इस प्रकार की श्वास आपकी हृदय गति को कम करने, आपको केंद्र में रखने और आपकी श्वास को अधिक नियंत्रित महसूस कराने में मदद कर सकती है।” एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के अनुसार यहां एक त्वरित ट्यूटोरियल है :

  • आरामदायक स्थिति में अपनी पीठ के बल बैठें या लेटें।
  • अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे रखें, इसे व्यायाम की अवधि के लिए वहीं छोड़ दें। वहां से, अपनी जीभ के चारों ओर अपने मुंह से पूरी तरह से श्रव्य रूप से श्वास छोड़ना शुरू करें।
  • अपना मुंह बंद करें और चार की गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लें।
  • सात तक गिनने के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
  • आठ तक गिनते हुए अपने मुंह से श्रव्य रूप से श्वास छोड़ें। आपने अब एक सांस पूरी कर ली है।
  • कुल चार के लिए चक्र को तीन बार दोहराएं।
  • जैसा कि आप अपना अभ्यास बनाते हैं, गिनती को धीमा करने और अधिक गहरी सांस लेने पर काम करें।

उज्जयी श्वास

यह एक प्रकार की योगिक श्वास है जिसे प्राणायाम कहा जाता है जिसमें धीमी श्वास आवृत्ति और बड़ी मात्रा में हवा शामिल है, डॉ बेली कहते हैं। उज्जयी एक आरामदेह और स्फूर्तिदायक साँस लेने का व्यायाम दोनों हो सकता है, लेकिन चूंकि इसके लिए कुछ मुखरता की आवश्यकता होती है, इसलिए यह चुनौतीपूर्ण और विचलित करने वाला हो सकता है यदि आप लोगों के आसपास हैं और निजी स्थान पर नहीं हैं, डॉ बेली कहते हैं। यहाँ योग इंटरनेशनल से एक ट्यूटोरियल है:

  • आरामदायक स्थिति में बैठें।
  • अपनी नाक से श्वास लें।
  • जैसे ही आप अपनी नाक से साँस छोड़ते हैं, अपना मुँह बंद रखें और अपने गले को थोड़ा संकुचित रखें ताकि आप अपने गले के पीछे से एक सूक्ष्म हिसिंग ध्वनि करें।
  • अपने अगले श्वास पर, अपने गले के पीछे से उसी तरह की आवाज निकालने की कोशिश करें जैसे आप श्वास लेते हैं।
  • इस पैटर्न को दोहराएं, अपने डायाफ्राम से सांस लें और प्रत्येक सांस को लंबा और चिकना रखने के लिए काम करें।
  • इसे पहले अपने मुंह से खोलने की कोशिश करना मददगार हो सकता है, जब आप साँस छोड़ते हैं तो “आह” ध्वनि बनाते हैं और कल्पना करते हैं कि आपके सामने एक दर्पण को धुंधला करने के लिए अपनी सांस का उपयोग करना है। एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाते हैं, तो आप इसे अपने मुंह से बंद करके दोहरा सकते हैं।

और यदि आप एक दृश्य सीखने वाले के रूप में अधिक हैं, तो यहां एक शानदार वीडियो है जिसमें उज्जयी को योग से एड्रिएन के साथ सांस लेने की व्याख्या की गई है।

वैकल्पिक नथुने से सांस लेना

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, वैकल्पिक नथुने से श्वास, जिसे संस्कृत में नाडी शोधन के रूप में भी जाना जाता है, में एक समय में एक नथुने से श्वास लेना और छोड़ना शामिल है। इस प्रकार की श्वास पर शोध सीमित है, लेकिन 2019 में जर्नल ऑफ एजुकेशन एंड हेल्थ प्रमोशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि यह स्वस्थ लेकिन तनावग्रस्त लोगों में हृदय क्रिया में सुधार कर सकता है और उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है। यहाँ यह कैसे करना है:

  • आरामदायक स्थिति में बैठें।
  • दाएं अंगूठे से दाएं नथुने को बंद करें और बाएं नथुने से श्वास लें।
  • फिर, अपनी दाहिनी तर्जनी का उपयोग करके, बाएँ नथुने को बंद करें और दाएँ से साँस छोड़ें।
  • बाएं नथुने को बंद रखते हुए, दाएं नथुने से श्वास लें।
  • इसके बाद दायीं नासिका छिद्र को बंद कर बायें नासिका छिद्र से सांस बाहर निकालें।
  • यह एक दौर है। तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।

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